Креатин помог сохранить мышцы при похудении — но не всем и не во всём

Худеющий человек теряет не только жир. Вместе с ним уходит мышечная ткань, и чем старше человек, тем заметнее эта потеря. После сорока пяти мышцы и так убывают сами по себе, так что дефицит калорий бьёт по ним дважды.

Лаборатория спортивного питания Техасского университета A&M проверила, помогает ли здесь креатин — добавка, которую обычно связывают со спортзалом и набором массы, а не с похудением.

Кто участвовал и что с ними делали

Креатин — вещество, которое организм и так производит сам из трёх аминокислот, а ещё получает из мяса и рыбы. В мышце он хранится в виде креатинфосфата и работает как быстрый запас энергии для коротких усилий: подъёма веса, рывка, подъёма по лестнице.

Набрали здоровых малоподвижных людей среднего и старшего возраста. Каждый сам выбирал, идти ли ему в группу с тренировками и диетой или остаться без них. А вот дальше решал жребий: участник вслепую получал креатин или плацебо — мальтодекстрин, на вкус и вид неотличимый.

Двенадцать недель спустя до конца дошли 64 человека от 45 до 65 лет, сорок женщин и двадцать четыре мужчины. Состав тела мерили не весами и сантиметром, а двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией — тем же методом, которым оценивают плотность костей. Плюс анализы крови и набор когнитивных тестов на нулевой, шестой и двенадцатой неделе.

Что выросло

У тех, кто тренировался и худел, креатин дал прибавку мышечной массы и более заметное снижение доли жира, чем плацебо. Сила и мышечная выносливость тоже выросли сильнее.

Неожиданная часть — группа без тренировок. Там креатин сам по себе, без зала и без диеты, тоже увеличил мышечную массу, силу и выносливость. Сдвинулись и анализы: часть показателей липидов и гликированный гемоглобин, по которому оценивают средний сахар за последние месяцы.

Механизм у этого приземлённый. Креатин в мышце запасает фосфатные группы и отдаёт их на восстановление АТФ — молекулы, из которой клетка берёт энергию для короткого мощного усилия. Больше запас — больше повторов до отказа, а мышца растёт именно от нагрузки, которую удалось выполнить. Плюс креатин тянет в клетку воду, и часть прибавки на первых неделях — это вода, а не белок.

Где нужно притормозить

Здесь важно, как устроен дизайн. Люди сами решали, тренироваться им или нет, и рандомизация была только внутри этого выбора. Значит, сравнивать «спортзал против дивана» по этой работе нельзя: группы изначально разные по мотивации и привычкам. Честно сравнивать можно только креатин с плацебо внутри каждой.

Результаты по памяти и когнитивным тестам сами авторы называют поисковыми: тестов было много, и часть различий могла возникнуть случайно. Это не вывод работы, а повод для следующей.

Срок — двенадцать недель. Что будет с мышцами и сахаром через год, исследование не отвечает.

И про конфликт интересов, о котором в работе сказано прямо. Её руководитель Ричард Крайдер возглавляет научный совет компании, производящей креатин моногидрат, и много лет ведёт исследования на деньги индустрии. Результатов это не отменяет: данные собирали двойным слепым методом. Но объясняет, почему такие работы принято перепроверять независимыми группами.

Не замена тренировкам

Креатин моногидрат — одна из самых изученных добавок в спортивном питании, и переносится он, судя по этой работе, хорошо. Но «помогает сохранить мышцы при похудении» — это не то же самое, что «заменяет тренировки»: прибавка у тренировавшихся была больше.

Это обзор научной публикации, а не медицинская рекомендация. Приём любых добавок, особенно при болезнях почек, определяет врач. Отёки, резкое снижение количества мочи, боль в пояснице или необъяснимая слабость — повод обратиться к врачу, не откладывая.