Тренировки в жару поднимают гемоглобин почти как высокогорье. Но не выносливость

Велогонщик крутит педали в комнате, где термометр показывает тридцать два градуса. Вентилятора нет, дверь закрыта, тренер специально просил не облегчать себе жизнь. Речь не о сгонке веса и не об акклиматизации перед стартом в тропиках. Цель другая: заставить костный мозг произвести больше эритроцитов, не покидая тренировочную базу и не поднимаясь в горы.

Считается, что для этого нужна высота. Разреженный воздух, недостаток кислорода, недели на сборах где-нибудь в Альпах или в Кении: так спортсмены поднимают гемоглобин уже полвека. Способ работает, но дорого стоит и требует логистики, которой нет у большинства клубных команд. Жара обещает похожий эффект в подвале спортивной базы. Вопрос в том, что именно она даёт: только цифру в анализе крови или ещё и секунды на финише.

Что жара делает с кровью

Кровь измеряют не концентрацией, а общей массой гемоглобина в организме: тем количеством белка-переносчика кислорода, которое реально циркулирует в сосудах. Показатель считают методом СО-ребризинга: спортсмен вдыхает малую дозу угарного газа, тот связывается с гемоглобином, и по разбавлению этой метки в крови рассчитывают её общий объём. Метод отличает настоящий прирост эритроцитов от простого сгущения крови при обезвоживании.

Механизм, который предлагают авторы этих работ, начинается не с эритроцитов, а с плазмы. Долгое пребывание в тепле расширяет объём плазмы: организм удерживает больше жидкости, кровь на время становится более разбавленной. Почки реагируют на это так же, как на нехватку кислорода при подъёме в горы, и выбрасывают эритропоэтин, гормон, запускающий производство новых эритроцитов в костном мозге. Через несколько недель гемоглобина в крови становится физически больше, а не просто ниже его концентрация.

Первым это на живых спортсменах проверил Бент Рённестад с коллегами из норвежского Университета прикладных наук в Лиллехамере вместе с Карстеном Лундбю. В их работе 2021 года двадцать три элитных велосипедиста-мужчины пять недель тренировались в контролируемых условиях: одиннадцать по пятьдесят минут шесть раз в неделю при тридцати двух градусах, двенадцать в тех же объёмах, но при комнатной температуре. У группы жары масса гемоглобина выросла с 893 до 935 граммов, это плюс 4,7%, тогда как у контрольной группы изменение оказалось на уровне погрешности. Разница в максимальном потреблении кислорода (VO2max) между группами значимой не была, а прирост мощности на пороге и в пятнадцатиминутной гонке на время авторы сами оценили как небольшой эффект.

Пять испытаний подряд, один и тот же разрыв

С тех пор та же исследовательская сеть (Рённестад, Лундбю и их соавторы, позже к ним присоединилась группа из Копенгагена и Лозанны) повторила протокол ещё несколько раз, и гемоглобин рос почти всегда.

В 2022 году такое же исследование провели на двадцати пяти элитных лыжниках: тринадцать тренировались в тепловом костюме, двенадцать в обычной одежде. Масса гемоглобина у группы жары выросла примерно на тридцать граммов больше, чем у контроля. При этом ни экономичность бега, ни VO2max, ни результат в пятнадцатиминутном тесте на дистанцию между группами не разошлись.

В 2025 году та же команда проверила другой сценарий: что происходит с гемоглобином после возвращения со сборов на высоте. Восемнадцать велосипедистов провели три недели на высоте около 2100 метров, гемоглобин вырос у всех в среднем на 4,1%. После этого их разделили на две группы: одна три с половиной недели поддерживала форму тепловыми тренировками, другая тренировалась как обычно. У контрольной группы прирост растаял почти полностью, минус 3,3%. У группы жары он удержался практически без потерь. Про выносливость в этой работе речи не шло: измеряли только кровь.

Самое прямое сравнение жары с высотой опубликовали в 2025 году Клас Кубель, Ларс Нюбо, Карстен Лундбю и коллеги из Копенгагенского и Лозаннского университетов. Двенадцать элитных велосипедистов съездили на трёхнедельные сборы на высоту три тысячи метров, семеро из них позже прошли ещё и пять недель тепловых тренировок. Гемоглобин вырос на 3,5% после высоты и на 5,4% после жары, разница между методами статистически не отличалась от нуля. А вот VO2max не изменился значимо ни после одного, ни после другого протокола: реальной выносливости не прибавили ни горы, ни жара.

Единственный раз, когда сдвинулась и выносливость

Из всей этой серии есть одно исключение. В 2023 году та же лаборатория опубликовала работу с сорока семью спортсменами, двадцатью женщинами и двадцатью семью мужчинами: это самая крупная выборка во всей серии. После пяти недель тепловых тренировок гемоглобин вырос на 4,0% у женщин и на 3,5% у мужчин. И в этот раз вместе с кровью выросли и порог лактата, и VO2max, и средняя мощность в пятнадцатиминутной гонке на время, у обоих полов, с статистической значимостью.

Почему сработало именно здесь, а не в трёх других испытаниях, где выносливость тоже измеряли похожим протоколом, ни авторы, ни сторонние физиологи пока внятно не объяснили. Выборка вдвое больше типичной для этой серии работ, значит, у исследования было больше шансов уловить реальный, но небольшой эффект там, где меньшие группы его просто не разглядели статистически. Но с тем же успехом дело может быть в деталях протокола, в тренировочном цикле, в который встроили тепловые сессии, или в удаче конкретной выборки. Различить эти объяснения по одной работе нельзя.

Не всякая жара тренирует одинаково

Протокол во всех этих исследованиях один и тот же: не сауна после тренировки и не разовая баня, а систематическая нагрузка легкой и средней интенсивности прямо в тепле, пять-шесть раз в неделю по 50–60 минут, при температуре около 32°C, на протяжении пяти недель. Именно длительность и повторяемость запускают расширение плазмы и цепочку с эритропоэтином, разовое потение эффекта не даёт.

Все участники этих исследований, элитные или хорошо тренированные спортсмены, привычные к нагрузке, тренировались под контролем исследовательской команды, которая замеряла их состояние на всём протяжении протокола. Перенос результата на людей без спортивной базы, с сердечно-сосудистыми заболеваниями или без контроля за самочувствием в жаре не проверялся вообще, а тепловая нагрузка такой длительности и интенсивности создаёт реальный риск перегрева и обезвоживания, если её не сопровождать контролем состояния и достаточным питьём.

Что из этого следует

Гемоглобин в этой серии исследований рос почти всегда, стабильно на два-пять процентов, и по размеру эффекта жара действительно оказалась сопоставима с высокогорными сборами. Но повышенный гемоглобин сам по себе не гоночный результат, а лишь один из физиологических кирпичиков, из которых складывается выносливость. Из четырёх испытаний, где заодно с кровью проверяли VO2max, лактатный порог или мощность на дистанции, эффект на результат нашёлся только в одном. Лабораторный маркер вырос почти везде. Спортивный результат подтянулся один раз.

---

Источники. Rønnestad B.R., Hamarsland H., Hansen J., Holen E., Montero D., Whist J.E., Lundby C. «Five weeks of heat training increases haemoglobin mass in elite cyclists», Experimental Physiology, 2021 (онлайн 4 июля 2020), DOI 10.1113/EP088544. Rønnestad B.R. и соавт. «Heat suit training increases hemoglobin mass in elite cross-country skiers», Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, июль 2022, DOI 10.1111/sms.14156. Lundby C., Hamarsland H., Hansen J., Bjørndal H., Berge S.N., Hammarström D., Rønnestad B.R. «Hematological, skeletal muscle fiber, and exercise performance adaptations to heat training in elite female and male cyclists», Journal of Applied Physiology, 1 июля 2023, 135(1):217–226, DOI 10.1152/japplphysiol.00115.2023. Rønnestad B.R., Odden I., Urianstad T., Hansen J., Mølmen K.S., Cardinale D.A. «Heat Suit Training Preserves the Increased Hemoglobin Mass after Altitude Camp in Elite Cyclists», Medicine & Science in Sports & Exercise, январь 2025 (онлайн 20 августа 2024), DOI 10.1249/MSS.0000000000003542. Cubel C., Klaris M.B., Larsen J.V., Faiss R., Nybo L., Lundby C. «Haematological adaptations to high-altitude and heat acclimation training in elite male cyclists», Experimental Physiology, 2025, том 111, вып. 3, с. 820–833, DOI 10.1113/EP092968. Обзор темы и часть цифр для ориентира: блог врача Питера Аттиа, peterattiamd.com/does-heat-training-build-a-better-engine (вторичный пересказ, все числа в статье сверены по оригинальным исследованиям, а не по этому пересказу).