Тренировки в жару поднимают гемоглобин почти как высокогорье. Но не выносливость

Велогонщик крутит педали в комнате, где термометр показывает тридцать два градуса. Вентилятора нет, дверь закрыта, тренер специально просил не облегчать себе жизнь. Речь не о сгонке веса и не об акклиматизации перед стартом в тропиках. Цель другая: заставить костный мозг произвести больше эритроцитов, не покидая тренировочную базу и не поднимаясь в горы.

Считается, что для этого нужна высота. Разреженный воздух, недостаток кислорода, недели на сборах где-нибудь в Альпах или в Кении: так спортсмены поднимают гемоглобин уже полвека. Способ работает, но дорого стоит и требует логистики, которой нет у большинства клубных команд. Жара обещает похожий эффект в подвале спортивной базы. Вопрос в том, что именно она даёт: только цифру в анализе крови или ещё и секунды на финише.

Что жара делает с кровью

Кровь измеряют не концентрацией, а общей массой гемоглобина в организме: тем количеством белка-переносчика кислорода, которое реально циркулирует в сосудах. Показатель считают методом СО-ребризинга: спортсмен вдыхает малую дозу угарного газа, тот связывается с гемоглобином, и по разбавлению этой метки в крови рассчитывают её общий объём. Метод отличает настоящий прирост эритроцитов от простого сгущения крови при обезвоживании.

Механизм, который предлагают авторы этих работ, начинается не с эритроцитов, а с плазмы. Долгое пребывание в тепле расширяет объём плазмы: организм удерживает больше жидкости, кровь на время становится более разбавленной. Почки реагируют на это так же, как на нехватку кислорода при подъёме в горы, и выбрасывают эритропоэтин, гормон, запускающий производство новых эритроцитов в костном мозге. Через несколько недель гемоглобина в крови становится физически больше, а не просто ниже его концентрация.

Первым это на живых спортсменах проверил Бент Рённестад с коллегами из норвежского Университета прикладных наук в Лиллехамере вместе с Карстеном Лундбю. В их работе 2021 года двадцать три элитных велосипедиста-мужчины пять недель тренировались в контролируемых условиях: одиннадцать по пятьдесят минут шесть раз в неделю при тридцати двух градусах, двенадцать в тех же объёмах, но при комнатной температуре. У группы жары масса гемоглобина выросла с 893 до 935 граммов, это плюс 4,7%, тогда как у контрольной группы изменение оказалось на уровне погрешности. Разница в максимальном потреблении кислорода (VO2max) между группами значимой не была, а прирост мощности на пороге и в пятнадцатиминутной гонке на время авторы сами оценили как небольшой эффект.

Пять испытаний подряд, один и тот же разрыв

С тех пор та же исследовательская сеть (Рённестад, Лундбю и их соавторы, позже к ним присоединилась группа из Копенгагена и Лозанны) повторила протокол ещё несколько раз, и гемоглобин рос почти всегда.

В 2022 году такое же исследование провели на двадцати пяти элитных лыжниках: тринадцать тренировались в тепловом костюме, двенадцать в обычной одежде. Масса гемоглобина у группы жары выросла примерно на тридцать граммов больше, чем у контроля. При этом ни экономичность бега, ни VO2max, ни результат в пятнадцатиминутном тесте на дистанцию между группами не разошлись.

В 2025 году та же команда проверила другой сценарий: что происходит с гемоглобином после возвращения со сборов на высоте. Восемнадцать велосипедистов провели три недели на высоте около 2100 метров, гемоглобин вырос у всех в среднем на 4,1%. После этого их разделили на две группы: одна три с половиной недели поддерживала форму тепловыми тренировками, другая тренировалась как обычно. У контрольной группы прирост растаял почти полностью, минус 3,3%. У группы жары он удержался практически без потерь. Про выносливость в этой работе речи не шло: измеряли только кровь.

Самое прямое сравнение жары с высотой опубликовали в 2025 году Клас Кубель, Ларс Нюбо, Карстен Лундбю и коллеги из Копенгагенского и Лозаннского университетов. Двенадцать элитных велосипедистов съездили на трёхнедельные сборы на высоту три тысячи метров, семеро из них позже прошли ещё и пять недель тепловых тренировок. Гемоглобин вырос на 3,5% после высоты и на 5,4% после жары, разница между методами статистически не отличалась от нуля. А вот VO2max не изменился значимо ни после одного, ни после другого протокола: реальной выносливости не прибавили ни горы, ни жара.

Единственный раз, когда сдвинулась и выносливость

Из всей этой серии есть одно исключение. В 2023 году та же лаборатория опубликовала работу с сорока семью спортсменами, двадцатью женщинами и двадцатью семью мужчинами: это самая крупная выборка во всей серии. После пяти недель тепловых тренировок гемоглобин вырос на 4,0% у женщин и на 3,5% у мужчин. И в этот раз вместе с кровью выросли и порог лактата, и VO2max, и средняя мощность в пятнадцатиминутной гонке на время, у обоих полов, с статистической значимостью.

Почему сработало именно здесь, а не в трёх других испытаниях, где выносливость тоже измеряли похожим протоколом, ни авторы, ни сторонние физиологи пока внятно не объяснили. Выборка вдвое больше типичной для этой серии работ, значит, у исследования было больше шансов уловить реальный, но небольшой эффект там, где меньшие группы его просто не разглядели статистически. Но с тем же успехом дело может быть в деталях протокола, в тренировочном цикле, в который встроили тепловые сессии, или в удаче конкретной выборки. Различить эти объяснения по одной работе нельзя.

Не всякая жара тренирует одинаково

Протокол во всех этих исследованиях один и тот же: не сауна после тренировки и не разовая баня, а систематическая нагрузка легкой и средней интенсивности прямо в тепле, пять-шесть раз в неделю по 50–60 минут, при температуре около 32°C, на протяжении пяти недель. Именно длительность и повторяемость запускают расширение плазмы и цепочку с эритропоэтином, разовое потение эффекта не даёт.

Все участники этих исследований, элитные или хорошо тренированные спортсмены, привычные к нагрузке, тренировались под контролем исследовательской команды, которая замеряла их состояние на всём протяжении протокола. Перенос результата на людей без спортивной базы, с сердечно-сосудистыми заболеваниями или без контроля за самочувствием в жаре не проверялся вообще, а тепловая нагрузка такой длительности и интенсивности создаёт реальный риск перегрева и обезвоживания, если её не сопровождать контролем состояния и достаточным питьём.

Что из этого следует

Гемоглобин в этой серии исследований рос почти всегда, стабильно на два-пять процентов, и по размеру эффекта жара действительно оказалась сопоставима с высокогорными сборами. Но повышенный гемоглобин сам по себе не гоночный результат, а лишь один из физиологических кирпичиков, из которых складывается выносливость. Из четырёх испытаний, где заодно с кровью проверяли VO2max, лактатный порог или мощность на дистанции, эффект на результат нашёлся только в одном. Лабораторный маркер вырос почти везде. Спортивный результат подтянулся один раз.